Bağışık Sistemini Güçlendirmede Beslenmenin Rolü: Zinde bir Yaşam için Pratik İpuçları

Bağışık Sistemini Güçlendirmede Beslenmenin Rolü: Zinde bir Yaşam için Pratik İpuçları

Kalabalık ve kapalı ortamların daha çok olduğu büyük şehirlerinde yaşayanların kış aylarındaki grip salgını gibi zamanlarda sağlıklı kalabilmeleri için en önemli ihtiyaçlarından biri bağışıklık sistemini güçlü tutabilmektir.  Özellikle kış ayalarında salgınların, gribal enfeksiyonların, nezle, grip gibi rahatsızlıkların arttığı durumlarda gündemi sıklıkla meşgul eden bu konu için evde uygulayabileceğiniz, beslenme ile ilgili pratik ipuçlarını sizler için derledik. Bu Pratik önerilerin bir veya birkaçını uygulayarak, kış mevsimine özel meyve, sebze ve tamamlayıcı baharat, kuruyemiş ve besin takviyeleri ile daha güçlü, daha sağlıklı, daha huzurlu bir sezon geçirebilirsiniz.

Bağışıklıkla İlgili Sorunlar ve Güçlendirmenin Önemi

Atalarımızın “iyi dost kara günde belli olur, iyi sağlık ise hastalık gününde” deyimini önleyici tedbir almanın öneminin hasta olduktan sonra iyileşmeye çalışmaktan daha önemli olduğunu vurgulamak için kullanırmışlar.  Bağışıklık sistemini güçlü tutmak işte bu prensip ile çalışır, yaşam tarzımızdaki seçimler ile güçlü tutularak hastalanmayı önlemek en doğru seçimdir. Stres, yanlış beslenme alışkanlıkları, uykusuzluk, teknoloji odaklı hareketsiz yaşam tarzı ve çevresel faktörler bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Bu konuyu farklı açılardan ele alan bir yazıyı Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir yazısı ile ele almıştık.  

Bu yazımızda ise Bağışıklık Sistemini Güçlü tutabilmenize destek sağlayacak en önemli unsur olan doğru beslenme tercihleri için pratik önerileriler paylaşmak istedik.

Bağışıklık Sistemini En Hızlı Güçlendirecek Besinler Hangileridir?

Öncelikle şunu bilmek lazım hiçbir besin mucize iksir tesiri göstererek zayıflamış bir bağışıklık sistemini bir anda güçlendiremez. Belenmenin ve doğru besin seçiminin etkisi uzun dönemli, sürdürülebilir bir yaşam parçasının rutini olduğunda ortaya çıkacaktır. Beslenmenize düzenli olarak, doğru miktarda ve doğru şekliyle ekleyeceğiniz özellikle C vitamini, D vitamini, çinko, probiyotikler ve antioksidanlar açısından zengin besinler bağışıklığı desteklemede kritik rol oynarlar.

Güçlü Bağışıklık Sistemi için Beslenmenize Ekleyebileceğiniz En Değerli Besinler

Doğal C Vitamini Kaynakları: C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidan bir vitamindir. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek gibi narenciye meyveleri ile brokoli, yeşil biber, kırmızı biber gibi sebzeler bu vitamin bakımından zengindir. Antioksidan özelliği sayesinde, C vitamini, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak bağışıklık sistemini destekler. 100 gr. portakal yaklaşık 53 mg C vitamini içerirken, 100 gr. greyfurt, limon, mandalina ise yaklaşık 40 mg C vitamini içerir. Burada en şaşırtıcı meyveler kivi ve çilektir. Bir süper besin olan bu meyvelerin 100 gramında yaklaşık 60 mg C vitamini bulunur. Meyveler arasında C vitamini şampiyonluğu ise tartışmasız kuşburnundadır. Taze kuşburnunun 100 gramında yaklaşık 437 mg C Vitamini bulunur ki bu miktar hastalık durumunda dışarıdan alacağınız C vitamini desteği ile hemen hemen eşit miktardadır. Ancak bulunması zor, mevsimi kısa olan bu meyveyi marmelat, çay olarak tüketmek de oldukça faydalıdır. Yeşil biber 100 gramında 237 mg C Vitamini içeriği ile sebzeler arasında C vitamini olarak en etkin olan doğal gıdadır ve Türk mutfağında çokça kullanılmaktadır.

Yeşil Sebzeler: Brokoli, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle A, C ve K vitaminleri ile demir, folat ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. A vitamini hücrelerin sağlıklı büyümesini desteklerken, K vitamini demirin oksijen taşıma kapasitesinin artmasında rol oynayarak bedenimizi destekler. Ayrıca lifli yapıları ile de bağırsak dostu olan bu besinleri düzenli tüketmek vitamin dengesi, bağırsak Sağlığı ve dolayısı ile bağışıklık sistemi desteği olarak oldukça faydalıdır.

Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu, chia, kara çörek otu gibi tohumlar E vitamini, selenyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi birçok önemli besin maddesini içerirler. Bunlar bağışıklık sistemini destekleyen esas besin gruplarındandır. E vitamini, antioksidan özelliği ile öne çıkmaktadır ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunur. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Bir nevi pas temizleyici gibi düşünebiliriz. Çinko, bağışıklık sistemini destekleyen önemli bir mineraldir ve kuruyemişlerde ciddi oranda bulunur. Vücuttaki enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilen çinko özellikle kış aylarında artan hastalık riskine karşı bir savunma mekanizması olarak rol oynayabilir. Omega-3 yağ asitleri, özellikle ceviz gibi bazı kuruyemişlerde bulunan bir diğer kritik besindir öğesidir. Bu yağ asitlerin, özellikle beyin fonksiyonlarını desteklediği, kalp-damar sağlığına iyi geldiği ve iltihaplanmayı azaltabileceği yapılan araştırmalarla ispatlanmıştır. Ayrıca, kuruyemişlerde bulunan selenyum minerali de göz ardı edilmemesi gereken son derece önemli bir besin maddesidir. Selenyum, antioksidan özelliklere sahiptir ve vücuttaki hücrelerin korunmasına yardımcı olabilir. Kuruyemiş üretimi anlamında çok zengin olan Türkiye’de yerli üretim ceviz, badem ve fındık ile bağışıklık sistemi güçlendirmede beslenmemize rahatlıkla ekleyebileceğimiz eşsiz desteklerdir. Özellikle okul çağındaki çocukların beslenme çantasına ekleyeceğiniz bir avuç kuruyemiş sağlıklı bir atıştırmalık

Fermente Ürünler: Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente ürünler, probiyotik bakteriler içerdikleri için bağırsak sağlığını iyileştirerek bağışıklık sistemini güçlendirebilirler. Sağlıklı bir sindirim sistemi, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunabilir. Bu sayede sadece hastalıklara karşı korunmuş olmayız aynı zamanda modumuzu da olumlu olarak etkileyecek bir sindirim sistemiz olur. Fermente ürünlerin modumuza olan pozitif etkisini Modunuzu Yükletmek için Öneriler 6 Gıda yazımızda bulabilirsiniz.

Zencefil ve Zerdaçal: Zencefil, antioksidan ve anti-enflamatuvar özelliklere sahiptir. Soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonlara karşı koruyucu etkileri olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca, sindirim sistemini rahatlatarak genel sağlığı destekleyebilir. Zencefili özellikle kış aylarında sıcak su, bir dilim limon ve birkaç tane tane karabiber ile demleyerek keyifli ve sağlıklı bir çay olarak, yaz dönemlerinde ise yeşil sebzeler ile smootilere ekleyerek tüketebilirsiniz. Uzak doğu kültürünce sıklıkla turşu olarak tüketilen zencefil bu sayede hem antioksidan hem de sağlıklı probiyotik olarak işlevsellik kazanır. Zerdeçalın ise emilimini arttırmak için biraz yağ, karabiber ve hafif ısı ile karıştırılarak tüketilmesi önerilir. Süt alerjiniz ya da laktoz intoleransınız yoksa Hintlilerin sıklıkla tükettiği gibi altın süt karışımı yaparak yani süt, zerdeçal tozu ve biraz karabiber karışımı hazırlayarak tüketebilirsiniz. Asırlardır sağlık için kullanılan bu iki baharatı kullanmanın farklı kolay bir yolu da besin takviyesi olarak ekstraktını Zerdeçal Ekstraktı ve Zencefil Ekstrakti şurup olarak tüketmekten geçer.

Sarımsak: Sarımsak içerdiği A, C vitaminleri, selenyum ve manganezse mineralleri ile çok zengin bir sebze baharat olarak sağlıklı mutfaklarda şifa ve lezzet kralıdır. Ama sarımsağı en özel kılan içerisinde bulunan ama alisin adlı bileşendir.  Sarımsak allicin sayesinde antimikrobiyal ve antioksidan özellik kazanır.  Bu bileşenin antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri, bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olabilir. Allicin, kandaki antioksidan enzimler olan katalaz ve glutatyon peroksidazın seviyesini yükselterek vücuttaki hücre zarına zarar verebilecek serbest radikalleri önlemeye yardımcı olur. Allicinin maksimum açığa çıkması için sarımsak kesilmeli, eski usul dövülmeli ve ideal olarak çiğ tüketilmelidir. Tüm bu içerdiği bileşenler sayesinde sarımsağın kan şekeri düzenleme, kan basıncı düşürmeye yardımcı olabileceği, ayrıca doğal antibiyotik yapısı sayesinde özellikle mide ve bağırsak enfeksiyonlarına yardımcı olabileceği yapılan bir çok çalışmada kanıtlanmıştır. Tüm bu faydalarından sebep ağızda bırakabileceği kötü kokusuna rağmen Türk mutfağının baş tacı olan sarımsağa bağışıklık güçlendirmede hakkını vermek gerekir.

Bal ve Propolis: Doğal Bal, antimikrobiyal özelliklere sahip bir şeker kaynağıdır. Yumuşak, şekerli yapısı sayesinde boğaz ağrısı gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir ve içerdiği antioksidanlar ile bağışıklık sistemini destekleyebilir. Bal aynı zamanda alerjik bir besin olabileceği için özellikle çocuklarda miktar ayarlaması önemlidir. Faydalı her besini çok tüketilince zarara dönebileceğini unutmadan özellikle bal gibi alerjik olabilecek besinler az miktarda ve yakın gözlem yaparak tüketilmelidir. Bal son yıllarda tatlılarda şeker olarak kullanılsa da bu çok tavsiye edilen bir yöntem değildir. Balı yüksek ısıya maruz bırakmak yapısında bozulmalara sebep olacağından faydasının azalma ihtimali ortaya çıkar. Propolis arılar tarafından ağaçların özelerinden, kabuklarından faydalanarak ürettikleri bir maddedir. Arılar bu maddeyi peteklerini dezenfekte etmek ve peteğin yapısını güçlendirmek için kullanırlar. İçeriğinde balmumu, polen ve arıların tükürük salgıları olan propolis son yıllarda yapılan araştırma ve geliştirme çalışmaları ile insanların tüketebileceği bir forma ulaştırılmıştır. Takviye besin olarak kullanılan propolis, bağışıklık sistemine yardımcı olacak antioksidan, antibakteriyel, antiviral ve antifungal özellikleri ile biliniyor. Ayrıca, kalsiyum, magnezyum, manganez, niasin, pantotenik asit, fosfor, potasyum, riboflavin ve çinko açısından zengin içeriği ile mikro besin olarak da adlandırılır. En ideal tüketim şekli içeceklere, smootilere, yoğurt gibi karışımlara eklenerek tüketmektir. Propolis gibi bir besin takviyesi mutlaka alerjik reaksiyonu gözlemlenerek tüketilmelidir.  

 

 

Bağışıklık Sistemi Güçlendirmede Dengeli Bir Diyetin Önemi

Bağışıklığı güçlendirmek için en etkili yol, dengeli bir yaşam tarzının parçası olan dengeli beslenme alışkanlıkları benimsemektir. Doğru seçilmiş, mevsiminde, temiz tarım kaynaklarından gelen meyve, sebze, kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar içeren bir beslenme düzeni, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini karşılar ve bağışıklık sistemini destekler. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı sadece beslenme ile değil, yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stresten kaçınma da demektir. Bağışıklık sisteminin güçlü tutulması bir bütündür ve bütünün tüm parçaları yerli yerinde olması önemlidir.

Günlük yaşantınızda bağışıklığı güçlendirmek için gerekli pratik ipuçları:

Her gün düzenli olarak 8-10 bardak su içmek, vücuttaki toksinleri atarak bağışıklığı destekler.

Düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık sistemini canlandırır ve genel sağlığı iyileştirir.

Düzenli uyku, özellikle 23:00-07:00 arasında alınan kaliteli uyku, vücudun iyileşme ve yeniden enerji kazanma sürecini destekler.

Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin besinleri tercih etmek

Bitkisel beslenme ve bitki bazlı besin desteklerinden yaralanmak Sigara, alkol, şeker, yoğun karbonhidratlardan uzak durmak Doğa, bağışıklığı güçlendirmek için birçok bitkisel çözüm sunar.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S1: Bağışıklık sistemini hızlı bir şekilde güçlendirmenin en etkili yolu nedir?

Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz, yeterli uyku, stresi yönetebilmek ve doğru miktarda su tüketimi bağışıklığı güçlendirmenin temel unsurlarıdır.

S2: Evde bağışıklık sistemini güçlendirmek için hangi besinleri kullanabilirim?

Narenciye, kuruyemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, zencefil-zerdeçal gibi baharatlar,  susam, kara çörek otu gibi tohumlar ve doğal bitki çayları tüketmek evde bağışıklığı güçlendirmenin en etkin ve en pratik yollarıdır

S4: En doğal bağışıklık güçlendiren besin takviyeleri nelerdir?

Bir doktor tavsiyesi ile kullanılmak koşulu ile C vitamini ihtiva eden kuşburnu, kara mürver içerikli takviyeler, zerdeçal, zencefil içerikli takviyeler, ayrıca propolis gibi doğal besin takviyeleri bağışıklığı destekleyebilir.

S5: Bitkisel yöntemlerle bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün müdür?

Evet, bağışıklık sistemini bitkiler ile desteklemek mümkündür ancak burada bitkilerin etkilerinin yavaş alınacağını ve süreklilik arz eden bir programın parçası olması önemlidir. Kişinin alerji durumu da önem taşır.

S6: Gribe karşı en güçlü besinler hangileridir?

C vitamini içeren portakal, greyfurt, kuşburnu gibi meyveler ile yeşil biber, brokoli gibi sebzeler grip karşısında bağışıklığı güçlü tutmaları ile bilinir.

S8: Gribe karşı bağışıklık güçlendirici ne pratik kürler nasıl hazırlanır?

Zerdeçal, zeytinyağı ve karabiber karışımı ile Zencefil, bal ve limon karışımı çay en pratik hazırlanabilecek kürler olabilir.

S9: Okul çağındaki çocuklarda bağışıklığı güçlendiren öneriler nelerdir?

Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve en önemlisi yeterli bir uyku çocuklarda bağışıklığı güçlendirecek en önemli yaşam alışkanlıklarıdır. Takviye alınacağı durumlarda mutlaka bir hekim gözetiminde ve de en doğal içerik forma sahip ürünler tercih edilmelidir. Çocuklarda bağışıklık sistemine zarar vermemek için şekerli yiyecek ve şekerli içeceklerden mutlak suret ile uzak durulmalıdır.

S10: BonaLiva'da bağışıklık sistemini güçlendirecek ürünlere ulaşabilirmiyim?

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşamı teşvik eden BonaLiva özenli marka ve ürünlerden oluşan bir alışveriş sitesidir. Bünyemizde satılan her ürün yüksek standartlarımız doğrultusunda uzmanlarımızın oluşturulduğu standartlar ile seçilip, satışa açılmasına izin verilir. Satılan ürünlerin temiz içerikli, etik üretim çerçevesinde üretilmiş olması olmazsa olmaz çalışma prensibimizdir. Bağışık sisteminizi güçlendirebilecek besinler, besin takviyelerine BonaLiva’dan ulaşabileceğiniz gibi temiz içerikli kozmetik ürünleri ile de bağışıklık sisteminizin toksin yükünü azaltabilirsiniz.